Grunnlaget for deltakelse i Maraton

Det å delta i en maraton er ikke noe som man bestemmer seg for på dagen. Langdistanseløp krever god og lang forberedelse, og man må være beredt til å trene regelmessig, og til å bygge seg opp over tid. Det finnes flere veier til målet når det kommer til god forberedelse, men i denne artikkelen trekker jeg frem noe av det som er mer vesentlig.

De fleste av de forskjellige metodene for trening som kan brukes, er gjerne komplimentære, men noen av dem er diametrale motsetninger til hverandre, når det kommer til tilnærming. Om dette er tilfellet, varier gjerne på dem, for å forsøke forskjellige tilnærminger, med hensikt om å løse utfordringer på forskjellige vis.

Egentrening hjemme er en god nøkkel for å holde på formen

De fleste har ikke tid til å gå ut for å trene hver dag, men det finnes en god del øvelser som man raskt kan gjennomføre hjemme. Her byr forsvarets treningsplan for opptak seg som en god måte for å strukturere treningen, både når det kommer til trening hjemme, så vel som når det kommer til løping ute.

Det første vi skal se på er likevel øvelser innen sirkeltrening som kan gjennomføres på begrenset plass. Dette er klassikere som mange sikkert kjenner igjen fra gymtimen. Her trenes i hovedsak alle de viktigste muskelgruppene i kroppen, og dette er en god balanse mot kun løping i seg selv. Samtidig vedlikeholdes muskelmassen på de dagene hvor man ikke føler for, eller har tid, for å komme seg ut på løping.

Sirkeltrening innebærer en god del øvelser hvor du bruker din egen kroppsvekt som utgangspunkt for treningen. Her snakker vi om pushups, situps, pullups og varianter av disse, så vel som en del øvelser som kan hentes ut fra en vanlig yoga-rutine, gjerne som en avslutning, for å tøye ut samtidig som du driver styrketrening.

Faste dager – faste øvelser

Det er viktig å strukturere treningen, slik at du bygger opp egne vaner rundt treningen. Sirkeltreningen kan gjerne gjennomføres hver morgen, før du går på jobb, eller på ettermiddagen når du kommer hjem. Sett i alle fall av en halvtime, om ikke en time til dette hver dag.

Det samme gjelder også for løpetreningen og annen trening ute. Ha i alle fall tre faste dager hvor du går ut for å trene. En god kombinasjon kan være å begynne på tirsdagen og torsdagen, for så å ta noen lengre økter, enten på lørdag eller søndag, når du har tid til å bruke noen timer ekstra på å bygge deg opp.

Hvor langt bør jeg løpe når jeg trener for maraton?

Når du trener for å delta i maraton, så finnes det to motsatte tilnærminger. Den ene er at du tar korte strekninger, og tilpasser farten slik at du har en timing som vil gi deg en relativt god tid, når du endelig har bygget opp nok utholdenhet for å klare de 42 kilometerne som en maraton innebærer. Dette er en god øvelse for hverdager, når tiden er begrenset.

Forsøk å holde slike løpeturer til mer enn 5 kilometer, og bygg gjerne raskt opp til at du klarer 10 kilometer i løpet av en time. Da lønner treningstiden seg, samtidig som du får presset opp din utholdenhet og ytelse.

I helgene når du har bedre tid, burde du forsøke deg på å takle lengre strekninger. I begynnelsen kan det være vanskelig å løpe over 40 kilometer, men du kan prøve deg på å gå dem. Da vil du mest sannsynlig være på veien i rundt 8 timer. Det kan i begynnelsen bli veldig intenst, selv om øvelsen i all hovedsak er ekstensiv.

Husk derfor at du tar med deg litt niste, og nok drikke, og at du gjør rom for at du jogger i lett jegermarsj, så vel som at du går, og spiser og drikker mens du beveger deg. Du trenger selvfølgelig ikke å legge ut på disse lange turene langs veier og sykkelstier. Det å gå en skogtur, eller å legge ut på en lengre skitur på vinteren, bidrar også til å bygge opp utholdenheten.